食物中飽和脂肪酸對血液中的膽固醇影響更大

　　食物中的膽固醇對血液中的膽固醇影響并非那么嚴(yán)重，但多數(shù)食物中的脂肪，尤其是飽和脂肪酸，比食物中的膽固醇對血液中的膽固醇影響更大。

　　美國膳食指南咨詢委員會和美國心臟協(xié)會/美國心臟病學(xué)院(AHA/ACC)一致認(rèn)為，減少飽和脂肪酸的攝入可以降低人群中的心血管病風(fēng)險。美國指南稱，將飲食中飽和脂肪酸的攝入量從供熱量的14%降至5%～6%，可顯著降低低密度脂蛋白膽固醇水平。

　　美國的飲食的建議是多吃水果、蔬菜、粗糧、低脂或脫脂奶制品、海產(chǎn)品、豆類和堅果，少吃紅肉、加工肉類、糖和細(xì)糧。其中的紅肉和加工肉類中含的飽和脂肪酸較多。

　　壞脂肪和好脂肪

　　脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。食用脂肪是人可直接食用或烹調(diào)的油脂，主要成分是三酸甘油酯。

　　飽和脂肪酸會直接導(dǎo)致“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)等指標(biāo)升高，增加心血管疾病風(fēng)險，因此常被稱為“壞脂肪”;不飽和脂肪酸進(jìn)入人體后可起到調(diào)節(jié)膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。

　　橄欖、花生、杏仁、榛子、牛油果等富含單不飽和脂肪酸;葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸;三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸，都屬于較好的脂肪攝入選擇。富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等，可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸。

　　杜絕反式脂肪酸

　　反式脂肪酸被譽為“餐桌上的定時炸彈”，主要來源是部分氫化處理的植物油。部分氫化油具有耐高溫、不易變質(zhì)、存放久等優(yōu)點，在蛋糕、餅干、速凍比薩餅、薯條、爆米花等食品中使用比較普遍。

　　世衛(wèi)組織的建議是，每天來自反式脂肪的熱量不超過食物總熱量的1%(大致相當(dāng)于2克)。中國也采用了這一目標(biāo)來做評估。

　　預(yù)防心血管疾病最著名的飲食方式

　　得舒飲食(Dash Diet)

　　這種飲食就是推薦高攝入量的水果、蔬菜、全麩谷物和植物蛋白;

　　低脂肪、少紅肉和高糖食物;

　　不抽煙、適量飲酒及低鹽。

　　這個飲食對降低血壓、膽固醇、血糖和減肥都有好處。一般來說可以推薦給大多數(shù)人群。

　　地中海飲食

　　有許多證據(jù)顯示地中海飲食計劃可以減少許多慢性疾病。這個飲食也是強調(diào)每餐都應(yīng)有蔬菜、粗糧、少量堅果，吃橄欖油為主、限制高脂肪、紅肉。

　　上述兩種飲食計劃都有研究顯示對慢性疾病具有抗炎癥作用，都強調(diào)非精制碳水化合物和限制高脂多肉食物。
 

來源：廣東衛(wèi)生計生